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【孕妇学校】之盆底健康知多少?
2018-08-01 20:21:57 来源:产科 作者:武洋洋 浏览:343

亲爱的准妈妈、准爸爸、准祖父母们,大家好,今天孕妇学校课堂由洋小护为大家普及盆底健康知识。


首先让我们通过两个简单动作,感受盆底肌的存在!

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1.用力吹气球,你会感觉到骨盆下部有块区域在用力,那就是盆底区域。

2.用力咳嗽、大笑或提重物时憋气,都能感受骨盆下部肌肉的力量。


大家都感受到了吗?正是这不起眼的肌肉,却与我们的生活质量有着密切的联系。



盆底肌群(亦称盆底肌),位于人类身体的中心部位,是由一对肛提肌(髂尾肌、耻尾肌等)和一对尾骨肌构成的肌肉群,女性的盆底肌肉,像“吊床”一样,承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器。


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除了使这些盆腔脏器维持正常的解剖位置之外,它还起着一个弹性“开关”的作用,参与了控制排尿、控制排便、维持阴道的紧缩度,提高性生活质量等多项生理活动。孕期随着子宫增大,宝宝对“吊床”的压力也越大,当盆底肌肉被压到喘不过气难免会有“罢工”的情况出现,盆底肌肉一休息,“吊床”弹性就此下降啦,甚至撑托不住在它上面的器官,于是就会出现大家经常听说的“子宫脱垂”等疾病。


相关领域专家一直在女性盆底健康方面进行深入研究,通过多项研究证明,在孕期进行有效的盆底训练或运动保健,对加速产程、降低新生儿窒息、产后出血率、剖宫产率以及产后盆底功能恢复均有着积极的影响作用。


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良好的盆底肌肉功能对胎儿的顺利分娩发挥着重要作用。所以,孕产期盆底运动就显得尤为重要。有力的盆底肌肉可以让孕妈妈在生产过程中更有力量,加速生产的过程,加强会阴部肌肉的韧性,减少撕裂的发生,降低侧切率。


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温馨提示:孕期进行科学盆底训练,不仅可以缓解腰背疼痛、下肢水肿、便秘,还可以有效减少尿便失禁的隐患。而产后坚持盆底功能锻炼则可以促进盆底康复,改善腰背疼痛、缓解尿便失禁、恢复阴道弹性,提高性福指数。


那么如何锻炼更加有效,下面请看我院产科洋小护为大家示范几个简单的动作,以帮助大家更直观的掌握锻炼方法。(注意:由于孕期较容易发生仰卧位低血压,所以所有平躺动作起身前要左侧身体几分钟后再慢慢撑地坐起。)


1、简易盘腿坐姿:找到两坐骨稳固着地的感觉,挺拔腰背部,两腿自然盘坐,两手自然放置身体的两侧轻点地,目光平视正前方,吸气打开肩膀、脊柱上提,找到头顶向上的感觉,呼气稍放松,整个过程腹部放松,保持3-5个呼吸。


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2—3、简易束脚式:简易坐姿,两脚尖脚跟相对,两手放在两脚踝,吸气挺拔整个腰背部,头顶尾骨始终在一条直线,呼气以胯为折叠向前向下,两手臂随身体向前向下的动作自然弯曲,整个过程脊柱是延展的,目光随着动作看向前下方地面,保持3-5个呼吸。


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4、桥式:平躺地面,后脑勺贴地,两脚稳固在臀部下方撑地,两小腿垂直地面,与肩同宽,两手臂紧贴身体平放身体两侧,手心朝下,吸气打开胸腔并开肩,呼气稍放松,再吸气手臂用力撑起整个腰背臀部向上,感受盆底肌肉的力量,坚持3个呼吸后在呼气时放松身体缓慢平躺下来,慢慢把腿伸直。


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5、仰卧束脚式:方法同坐位束脚式,平躺,在臀下、大腿部放辅助工具(长形抱枕或者折叠的毛毯,以图中所示大小,即超过两腿的长度为宜),重点是呼吸过程中两腿自然打开放于垫子上,这样有开胯效果,对盆底肌群起到锻炼作用。


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6、战士二式:站在垫子中间,两腿打开一腿长,两手臂平举、手心朝下展开,右脚向外打开,左脚内扣,吸气开肩打开胸腔,延展脊柱,找到头顶向上指向天空的感觉,骨盆与地面平行,始终朝向正前方,呼气曲右膝,右小腿与地面垂直,膝盖不超过脚趾尖,曲膝的同时头偏向右侧眼睛看向右指尖,在这里保持3个呼吸,之后吸气身体回正再反方向练习,结束动作后双角内外八字慢慢收回即可。


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动作整个过程腹部放松,把精神集中在呼吸,注意力放在盆骨的位置,每天坚持,反复练习,盆底肌肉力量会不断加强,身体也会越来越健康。


以上是盆底训练的几个基本动作,如果需要面对面的指导,欢迎到我院孕妇课堂(免费)参加学习,我们会帮助大家掌握科学、实用的方法,让孕妈妈避免错误动作伤致关节。只要孕妈妈们掌握方法后,坚持练习就会有不少的收获哦。最后,祝福孕妈妈们平安好孕!


详情请致电2529262,我院产科的每一位专业人士均会为大家热情服务!

 附:孕妇学校授课时间及内容安排


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欢迎准爸爸及家属共同参与噢!